تمارين البطن في المنزل تستهدف عضلات البطن التي تقع في منطقة الجذع، تحت الصدر وفوق الحوض. عندما تمتد هذه العضلات وتتقلص، تساهم في تقوية الجسم بأكمله وتحسين التوازن والاستقرار، مما يقلل من فرص الإصابة خلال الأنشطة اليومية مثل الجلوس والمشي.
وتعتبر تمارين البطن للنساء جزءًا مهمًا من برنامج التمرين الشامل وبديل رائع لأجهزة تمارين البطن في الجيم، حيث تعمل على تقوية العضلات الأساسية وتعزيز الثبات والتوازن، تمتد فوائد تمارين البطن في المنزل إلى تحسين الأداء الرياضي والوظائف الحيوية اليومية، وفي هذا السياق سيقدم لك خبراء شركة العمودي للرياضة مجموعة من التمارين والنصائح الضرورية لنجاح تمارين البطن في المنزل.
ما هي أفضل تمارين لحرق دهون البطن؟
هناك العديد من أنواع تمارين البطن في المنزل التي يمكن أن تساعدك في تحقيق اللياقة البدنية وتقوية عضلات البطن بشكل فعال. يمكن القيام بهذه التمارين دون الحاجة إلى معدات خاصة، حيث يمكن تنفيذ العديد منها بكل سهولة بشكل يومي، وبعض أنواع تمارين البطن تشمل:
- تمارين البطن الأرضية مثل البلانك والتناوب بين الساقين.
- تمارين البطن الدائمة مثل رفع الساقين والانحناءات الجانبية.
- تمارين البطن السهلة للمبتدئين مثل الانحناءات البسيطة والتكبير والتصغير.
- تمارين البطن باستخدام معدات اللياقة البدنية مثل الكابلات والكرة الطبية وعجلة البطن.
اقرأ أيضا : تعرف على طريقة استخدام جهاز كريزي فيت وأهم فوائده
نصائح خبراء شركة العمودي للرياضة للحصول على أفضل النتائج لتمارين البطن في المنزل؟
- قبل بدء روتين افضل تمارين البطن في المنزل، من الجيد استشارة المدرب الخاص بك، فيجب أن تكون تمارين شد البطن مريحة ولا تسبب ألمًا، ولكن قد تشعر ببعض الشد البسيط بعد التمرين، ولكن إذا كنت تعاني من أي ألم حاد أو مستمر، يجب عليك استشارة الطبيب
- . قبل بدء تمارين البطن، قم بعمل تمارين الإحماء لتحضير جسمك للتمارين، مثل المشي ببطء أو تأرجح الذراعين.
- ابدأ بتمارين لشد البطن بسيطة وعدد محدود من المرات، وعندما تشعر بالراحة مع الحركات والشكل الصحيح، يمكنك زيادة عدد المرات والمدة تدريجيًا. تأكد من فهمك للشكل الصحيح لتمارين شد البطن التي تقوم بها، لأن التنفيذ الخاطئ قد يؤدي إلى الإصابة. إذا كنت بحاجة لمساعدة، يمكنك اللجوء إلى مدونة شركة العمودي للاجهزة أو استفد من الأمثلة المصورة أو الفيديوهات التعليمية إذا كانت متوفرة.
اقرأ أيضا : أسس ناديك المنزلي الخاص بأفضل ادوات رياضية منزلية من العمودي
ما هي أشهر تمارين البطن في المنزل بالصور؟
- تمرين البلانك
هو تمرين فعال من تمارين شد البطن يمكن القيام به في المنزل، ولتنفيذه، خذ وضعية الضغط الشهيرة حيث تكون اليدين مستقرتين على الأرض والذراعين ممتدتين، ثم اثني المرفقين بزاوية 90 درجة وحافظ على جسمك مستقيمًا. حاول الثبات في هذا الوضع لمدة تزيد تدريجيًا مع استنشاق وزفير ببطء. يمكنك زيادة مدة التمرين تدريجيًا في كل مرة لتحقيق أفضل النتائج.
- تمرين المقص
هو تمرين فعال لشد البطن السفلية. لتنفيذه، اتبع الخطوات التالية:
استلقِ على ظهرك على الأرض، وامتدِ ساقيك بشكل مستقيم للحصول على افضل نتيجة من تمارين البطن.
ارفع ساقيك حوالي 20 سم من الأرض، مع الحفاظ على العمود الفقري ملتصقًا بالأرض.
ارفع الساق اليمنى ببطء لأعلى، وحاول جعل الزاوية بين الفخذ والبطن تقريبًا 90 درجة.
بينما تبقي الساق اليمنى مرفوعة، ابدأ في تحريك الساق اليسرى بحركة مماثلة للأعلى.
قم بالتبديل بين الساقين بشكل مستمر بحيث يكون هناك حركة متقطعة تشبه حركة مقص.
حاول التنفس بشكل منتظم خلال التمرين وتجنب التوتر في عضلات الرقبة والكتفين.
- تمرين "دوران الخصر"
هو تمرين يستهدف منطقة البطن ويعمل على تقوية عضلات الجانبين والخصر. لتنفيذ تمرين البطن، اتبع الخطوات التالية:
وقف بشكل مستقيم مع وضع يديك على الخصر.
قم بإمالة جسمك إلى الأمام، ثم إلى اليمين بحركة ناعمة وتدوير الجسم لتشكيل دائرة بالخصر.
بعد ذلك، قم بإمالة جسمك في شكل دوائر إلى أن تقف وتميل إلى الخلف قليلاً.
استمر في حركة الدوران لمدة 10 - 15 ثانية.
عد وكرر نفس الخطوات على الجانب الآخر (الجانب الأيسر).
استمر في التمرين مرة أخرى لمدة 10 - 15 ثانية.
اقرأ أيضا : ما هي أفضل التمارين لإزالة الكرش؟
بعد التعرف على كيفية تحقق أقصى فائدة من تمارين البطن في المنزل مع شركة العمودي للرياضة؟ يمكنك طلب فرشة يوجا وعجلة البطن بسعر مغري، لتتمتع بتمارين بطن في المنزل فعالة وآمنة.